孕期就应该在床上躺着度过?NO!专业教练教你孕期怎么动一动!

未知 2023-12-17 12:09

孕期进行适当、适量的体育运动,不仅能减轻孕期不适,还能增强体质,还有助于分娩。有健身习惯的准妈妈,应在取得医生的许可后,再继续健身。为适应孕期的特殊性,可适当调整以前的项目。对于不曾涉足健身场所的准妈妈来说,立即行动有益于你和宝宝哦!

说到立即行动起来,并不是要你在第一天就跑上他两千米,或者头两天每天锻炼两个小时,这种做法往往以过度疲劳、半途而废告终。

有效而可行的做法是依个人情况循序渐进。例如从每天20分钟的训练开始,前10分钟热身,接下去做5分钟比较有强度的运动,最后5分钟用来放松。

等几天后你的身体适应了这一个训练计划,再在强度上增加5分钟时间,直到最终你可以比较轻松的完成20-30分钟的强度运动。

要注意每次锻炼前10分钟热身和最后5分钟放松的两个阶段是必不可少的。

在不少影视作品中,我们总能看见这样一副景象:出现早孕反应的准妈妈被丈夫一家视作珍宝,步子稍微迈得大一些,都会牵动全家的神经。仿佛一旦怀上了孩子,妈妈的命运就只能是安心在家养胎了。其实运动对于孕期妈妈而言,好处还是很多的:

1、在孕期中,进行适量有规律的有氧训练,已经被证明可以改善或者维持生理功能。

2、体育锻炼可以舒缓背部的疼痛,帮助预防便秘以及静脉曲张。

3、甚至可以减轻晨吐。

4、有研究表明,孕期中进行训练,有助于降低妊娠糖尿病的风险、提高顺产成功率和产后恢复时间。

虽然孕期运动的好处多多,但如果你在开始孕期训练之前,并未仔细查阅相关的资料,对自己的身体也没有足够的了解,仅仅是看到别的辣妈这么做就盲目效仿……那么女人,你这是在玩火!在开始孕期运动之前,你需要经过孕检,各项指标正常并经得医生同意后,再开始进行训练。

适宜孕妇参加,且易于实行的运动类别及具体项目有:

1、有氧运动

包括快走、慢跑、自行车和游泳等。

有氧运动有一定强度,需要持续一段时间,而不过度消耗入氧气。有氧运动在孕期能起到加强心肺功能,促进身体对氧气吸收的作用;它还能加强血液循环而减轻孕期动脉曲张;增加肌肉力量,部分甚至全部消除背痛,腰痛;增加身体耐力而为分娩做准备;还可能起到调节血压、血糖控制体重过度增加等作用。

2、水中运动

包括游泳和健身操等。

水中运动作为有氧运动中特殊的一种,对孕妇有极大的益处,水的浮力可以帮助孕妇支撑比怀孕前多出10至13公斤的体重;水的体力可以减少逐渐松弛的关节的损伤机会;水对温度良好的传导能力使孕妇不必担心体温过度升高。

除此之外,在孕期进行训练时你还需要注意到以下几个问题:

1、理智运动

如果你在怀孕前就是一个运动达人,很遗憾,在孕中你的训练可能无法像往常一样动不动就莱维贝贝了。尤其是在孕早期,盲目的加大运动量可能会导致流产或早产的情况,因此,这一时期的训练对比起孕前,应该要轻缓得多。

在训练中,你需要更加理智,倾听自己身体的感受,时刻注意身体反馈的信号,当出现疼痛或者疲劳等情况,需要立即停止运动,并咨询医生。需要注意的是,在运动的过程中你可能会遇到假性宫缩,尤其在孕晚期,这是很常见的现象,这个时候先别管你的杠铃了,停止运动并到一旁找个安静的地方侧躺好,调整自己的呼吸,直到恢复平静再重新开始运动。

牢牢记住一句话,别作。

2、选择你的运动习惯

很多的妈妈会咨询我,在孕期中,做什么运动更适合,实际上这并没有一个固定的方案。

如果你是一个孕前就喜欢撸铁的健身狂,那么在孕期,也一样可以进行。如果你一直喜欢练习瑜伽,那么在孕期中,也可以进行经过调整的瑜伽。最重要的是需要进行你所熟悉的运动。举个例子,很多妈妈都会推荐孕期游泳,但是对于一个怀孕前就不会游泳的妈妈来说,挺着大肚子学习游泳,分分钟就会因为呛水导致神经紧张进而宫缩甚至流产了。

3、适当补充碳水化合物

当你怀孕的时候,由于生理的变化,血糖浓度降低的速度会更加快。因此在训练开始前以及训练之中,可以适当补充一些快速碳水化合物,例如香蕉、酸奶等。注意不要在孕期中进行空腹训练。

4、充分热身

孕期会有大量的耻骨松弛激素分泌,松弛激素主要作用于耻骨联合,但也可能在身体的其他关节造成松动,进而引起发炎和疼痛。因此在开始训练之前,需要进行充分的全身性的热身运动,而不是今天练上肢,就活动上肢这么简单。如果实在不知道活动全身关节要怎么做,那就来一套全国中学生广播体操吧!

5、呼吸问题

腹式呼吸还是胸式呼吸,鼻吸口呼还是鼻吸鼻呼,真的有那么重要吗?

对于孕妈妈来说,只要你不憋气,怎么呼吸都可以,舒服就行,没有必要刻意调整自己的呼吸。因为采用不习惯的呼吸方式反而会让你紧张,进而导致宫缩。而你要做的,恰恰是在呼吸的同时放松自己!

6、不要过度依赖心率表

在怀孕前,我们常常依靠心率表来判断自己的心率是否处在“减脂区间”内,但怀孕带来的其中一个变化就是心率会快于常人,此时再依赖心率表,就不是那么准确了。所以在孕期,更多使用自觉用力度(RPE)判断运动强度,合理的运动强度应该在5-6之间,此时,你的感觉应当是“有点累,但还可以坚持”。

7、以耐力训练为主

在进行孕期训练的过程中,更应该选择小重量、多组数的肌耐力训练,而不是肌力训练。毕竟分娩是一个长期的过程,就像马拉松,任谁也不能卯足了劲瞬间让孩子喷射状娩出。

在产房里,一开始就放弃挣扎的妈妈不多,但孩子头都没出来就“臣妾真的生不动了”的大有人在,为了避免这种情况,在备孕期间和孕期就应该有针对性地进行肌耐力训练。

当然,还有一个原因是,这个时候进行大量的肌力和爆发力训练,容易造成运动损伤(别忘了松弛素正让你的关节处于脆弱状态,鸡肉味,嘎嘣脆),还容易引发宫缩,导致流产或早产。

8、避免仰卧运动

你需要完全避免仰卧类的训练动作,这些动作可能出现静脉回流量的降低和低血压的问题。如果你选择进行瑜伽或普拉提,需要在训练中剔除相关的动作。建议增加上半身的训练,更多的强化你的手臂和背部,当你的宝宝出生后,能让你游刃有余。

9、充足的水分和适宜的温度

在孕期训练的过程中,你需要保持充足的水分,尽量穿宽松的衣服,避免高温、高湿的运动环境。每次运动前,准备好足量的水,少量多次饮用,并提前判断好洗手间的方位。原因是孕期由于子宫增大压迫膀胱,孕妈妈本身就是尿频一族,再加上频繁的喝水,盆底肌稍微不给力一些那就很尴尬了。

10、特殊人群的注意事项

大多数的准妈妈在孕期应该着眼于生活方式的调整和饮食的改善,运动上应该从短时间低强度的训练开始,根据运动能力进行逐步的增加。

在运动的选择上,应该避免对关节冲击大的运动和竞技类运动,例如搏击、举重等,而坐在瑜伽球上进行上肢训练对于大多数的准妈妈来说就友好得多。

除此之外,患有妊娠高血压、妊娠糖尿病的妈妈,则需要咨询医生的专业指导,在运动过程中时刻监测血压和血糖的变化。

童芽:专注母婴健康服务,包括24小时电话医生、育儿指南图书、母婴课堂、儿童基因检测、儿童保险,欢迎关注与合作。


参考资料
标签